正确“助眠”饮食 酷夏也能好好睡(组图)

失眠也可以透过正确的饮食，吃出好睡眠。 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

俗话说：“夏日炎炎正好眠。”但随着气温不断创下新高，加上现今忙碌、高压的生活，失眠、睡眠品质不佳的人逐渐增加。 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

当入睡困难、夜间醒来、早醒困扰，前述3种症状至少出现一种，每周发生大于3次，症状持续超过1个月，就定义为“失眠”；若伴随情绪抑郁，甚至影响白天工作表现，建议寻求医师帮助。

睡眠障碍中医分为两型

压力造成的睡眠障碍，中医大致可分为两型：

1、肝气郁滞型：入睡没问题，但总是睡不安稳，容易作梦，或是提前醒来。疏肝解郁为治疗原则，常用逍遥散、四逆散为处方。

2、心气不足型：很难进入睡眠状态，躺在床上脑袋一直转，或是担忧明天的事情。治疗以养心安神为主，常用天王补心丹、酸枣仁汤等。

根据台湾睡眠学会统计，5个成年人当中，就有1人有慢性失眠的问题。

失眠除了可透过药物或生活习惯改善外，也可以透过正确的饮食，吃出好睡眠。

拥有好睡眠的饮食原则

1、富含色胺酸的食物：色胺酸为血清素的前驱物，血清素在体内可转换成调节睡眠周期的重要物质——褪黑激素，因此充足的色胺酸对睡眠品质来说十分重要。

人体无法自行合成色胺酸，可从以下富含色胺酸的食物摄取：南瓜子、鳕鱼、鲑鱼、火鸡肉、黄豆及其制品、小米、燕麦、乳制品等。

2、适量的碳水化合物：碳水化合物可使体内胰岛素适度分泌，有助于褪黑激素的形成；建议以未精制过的全谷杂粮为主，因精致度高、高升糖指数的食物易使体内血糖大幅度波动，反而会使睡眠受影响。

3、补充富含维生素B群的天然食材：色胺酸在转换成血清素跟褪黑激素的过程中，需要维生素B群的参与，且维生素B具有消除疲劳的效果。

富含维生素B群的食物包括：未精制加工的全谷杂粮类、牛肉、动物肝脏、深绿色蔬菜、乳制品等。

镁含量高的食物有香蕉、各式坚果等；钙含量高的食物有乳制品、小鱼干等。

4、补充富含助眠矿物质：矿物质钙、镁在体内具有讯号调节、放松肌肉、安定神经的作用，可帮助改善睡眠，其中镁含量高的食物有深绿色蔬菜、香蕉、各式坚果等；钙含量高的食物有乳制品、小鱼干、黑芝麻、芥兰菜、苋菜等。

建议睡前7小时避免摄取含咖啡因食物。（以上图片来源皆为Adobe Stock）

5、睡前避免饮用含咖啡因饮品：身体代谢咖啡因约需7小时，因此建议睡前7小时避免摄取含咖啡因食物。

助眠料理 ——好眠小米豆浆粥

食材：黄豆40克（或无糖豆浆400毫升）、小米20克、南瓜子7克。

作法：

1、黄豆提前一天泡水。

2、将泡好的黄豆打成豆浆（可不滤豆渣）。

3、打好的豆浆倒入锅中煮开，并加入小米。

4、小米煮软后盛出，再洒上南瓜子，即可享用暖呼呼的小米豆浆粥。

健康小叮咛：

步骤1、2可直接用无糖豆浆取代。

小米号称“安眠谷物”，含有碳水化合物、维生素B群及色胺酸；小米及豆浆皆富含色胺酸，为入眠的重要物质。

来源:自由时报

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