糖尿病患不敢吃面?教你6个吃面小技巧(组图)


牛肉乌龙面
6个很实用的吃面小技巧,帮助大家无负担的健康吃面。(图片来源:Adobe Stock)

糖尿病高发,患者最大的担忧就是血糖高,而导致血糖升高的主要物质是碳水化合物。很多糖尿病患因为担心主食吃太多以后血糖高,就不敢吃主食,或餐餐严控主食,吃得很少。像“”是广受喜爱的美食,就令很多糖友却步。

其实,不吃主食的饮食结构,会导致碳水化合物摄入不足,体内物质代谢紊乱,不仅血糖控制不好,还会使血压、血脂增高,肾、肝的负担加重,导致各种并发症发生的风险大幅增加。主食不是不能吃,而是要少吃、聪明吃。

有些人从小喜欢食,可是即使再爱吃面,也不敢多吃。因为单次摄入大量精细碳水化合物,不但会增加热量摄入,引起肥胖,更容易升高餐后血糖,增加罹患糖尿病的风险。以下介绍给大家6个很实用的吃面小技巧,帮助大家无负担的健康吃面。

6个吃面小技巧

1、加入优质蛋白

面 虾 鸡蛋
优质蛋白主要包括动物蛋白中的瘦肉、奶、鱼、虾、蛋等,是帮助控制血糖、延缓饥饿的好帮手。(图片来源:Adobe Stock)

优质蛋白主要包括动物蛋白中的瘦肉、奶、鱼、虾、蛋(尤其是蛋清)和植物蛋白中的大豆蛋白质,是帮助控制血糖、延缓饥饿的好帮手。在面里头加入50~85克左右的瘦肉、蛋、奶或豆制品,可以增加蛋白质摄入,同时还有助于保持血糖平稳。如果没有可以称量的工具,不妨用手掌作为参照物来做对比。

2、加入绿叶蔬菜

蔬菜里含有丰富的膳食纤维,对于控制血糖也很有帮助。中国膳食指南的营养餐盘中推荐果蔬占餐盘的一半体积、蛋白质占四分之一、主食也占四分之一,煮面的时候可以参照这个比例。

绿叶蔬菜不嫌多,一份面食里至少应该加入生重150克的绿叶蔬菜才算过关。

3、煮面时要控制油的摄入量

煮面时,还有一点很重要,必须控制油盐的摄入量。如果自己在家煮面时,非常容易控制油盐的摄入量,但是在外面用餐就比较做不到。所以在餐馆吃面的时候,尽量不要点炒面,因为一盘炒面所需要用到的油,往往超过一天所需的量。如果点汤面,则尽量不要喝太多汤,否则容易导致盐分摄取超标。

4、尽量选择杂粮比重较高的面

选购面的时候,尽量选择杂粮比重较高的面,例如荞麦面、莜麦面等。要注意的是市面上虽然有很多看似健康的杂粮面,但商家为了保证口感,往往只加入很小比例的杂粮。所以我们在选择的时候要看配料表,越靠前的材料比重越大。

5、控制面的总摄入量是关键

还有一个关键是要控制面的总摄入量,一人份的面量最好大约在干制面生重60~80克左右,相当于可放入一个量杯(1杯=240毫升)的熟面体积,千万不要多吃了。如果家里没有电子秤或量杯,也可以拿手机作为参照,提醒自己不要食用过量。

6、饭后记得动一动

俗话说的好“饭后百步走,活到九十九”,吃完这些碳水化合物以后,隔个半小时以后就可以起来走一走,我们的肌肉能帮助消耗掉一部分糖分,血糖自然就不容易波动过大了。

责任编辑:亚静

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