適合男性腰部減肥的運動操(組圖)


 

忙不完的工作,數不清的應酬,對朝八晚五整日裡埋頭於工作堆的上班族而言,似乎連起身走走活動一下筋骨,都成了奢侈的享受。於是,過多的飲食過少的運動,日益積聚於腹部的脂肪,再也不是財富與地位的象徵,在這個男性也重視門面修飾的年代,肥胖身材已成為男士們心頭揮之不去的夢魘。

而每天 10-20 分鐘的簡易運動,雖然不能讓男士們,立刻擁有結實挺拔的身材,但卻可以有效減除,因久坐不動而囤積的過剩脂肪,進而達到維護健康的效果。

不論何種年紀,任何能使心跳加快的運動,都能有助於熱量的耗損。若再能配合適當飲食,想不擁有健康,結實的身材都難。

不過,對久未運動的人來說,運動之初不妨選擇些簡單輕鬆的動作,如快步走或階梯運動等,且可經常變換種類,以讓運動者在運動時,能保持愉快的心情,並由此逐漸養成運動習慣。

對初運動者來說,一星期 2 至 3 次,每次 15 至 20 分鐘已是足夠。因此,忙碌的上班族盡可利用午休時間,活動一下筋骨,就算無法徹底清除贅肉亦可疏通筋骨,避免脖子或背部僵硬所帶來的不適甚至病變。

當然,肥胖者時乃因遺傳造成;大體上說,女性最為肥胖的部位大多集中在腰、臀兩處,而男性則為腰部以上。

因此男士不妨多做些,可鍛練腹肌的運動,以遏止腰間脂肪的快速生長。無論如何,減肥或運動都當以健康為首要原則,而無需以雜誌上的模特兒為範本。其實減肥應考慮到個人遺傳方面的因素。除了身高之外,個人特異的骨架也是計算標準體重時不能忽視的要點。

因此傳統身高減 110 ,以求得標準體重的計算公式早已落伍,數字並不絕對,現在的標準計演算法,都只給一個範圍。在範圍之內,只要不是最高點或最低點,均算標準、健康。

至於飲食方面,中年男士們應特別注意,盡量避免油量多的食物,脂肪吃得多,囤積自然就多。食物種類應多樣化,最忌長期攝取高熱量而無營養的食物。

為了有效去除因久坐而囤積的脂肪,腹部是非常重要的部位。它與脊椎共同支撐著人體,倘若腹肌無力,特別是腹部贅肉過多,便會加重背部的負擔造成背部不適。種情形,很容易發生在久坐辦公室的人身上,有啤酒肚的人,常易感到腰酸背痛正是這種原因。

故而,可增強下背支撐力,強壯內臟功能的仰臥起坐運動,可說是縮減腰圍的最直接、最簡易運動。些看似尋常容易的運動,其實正是腹臀贅肉的殺手,每天只消花數分鐘,紮實地練上幾回,隔一段時日,必定能出現令人滿意的效果。

當然,身材不錯的男士,亦可利用這幾組運動,來繼續保持身材或促進身體健康,因為擁有堅韌有力的腰部,不易使人感到疲乏睏倦!若想隨時神采奕奕,容光煥發,聰明的男士們,還是努力運動吧!


第一組:仰臥起坐(一)

平躺於地雙手交叉置於胸前,雙腿微弓如一般仰臥起坐,起身然後躺下重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。

體力較差或久未運動者可藉助於其他幫助,如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背以便起身。另外雙手向前平伸或輕置腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

第二組:仰臥起坐(二)

將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。若想加強上腹肌此組是較為理想的運動。外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱於其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿抬高交叉者相同。

第三組:曲膝抬腿(一)

平躺於地,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可癒彎),再放下,反複數次,有助下腹肌的鍛練。

第四組:曲膝抬腿(二)

坐於地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

第五組:側腹肌訓練

一手置於耳後,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反複數次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側 起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。

第六組:側身曲膝抬腿(一)

利用無把手的長沙發椅,側身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,即便是側面抬腿也需與椅面儘可能保持平行,勿抬過高。重複數次後做另一側 。

第七組:側身曲膝抬腿(二)

側躺於地,彎曲手肘,以支撐頭部,然後單腿曲膝抬起,放下,重複數次,再做另一側。

此組運動除可鍛練側腹肌外,亦可結實臀部肌肉,很適於一般欲保持身材的男子練習。

第八組:懸吊抬腿運動

利用公園裡的單槓或雙槓,雙手拉住單槓,然後膝蓋微彎抬起,再反覆。運動時切勿雙腿晃動,也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

當然,局部運動終究只能暫時治標,若想強壯體魄,擁有健美身材,還得與其他運動相配合併持之以恆,才能真正收效。

来源:中國國際美容網

本文短网址: 版權所有,任何形式轉載需看中國授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。



【誠徵榮譽會員】溪流能夠匯成大海,小善可以成就大愛。我們向全球華人誠意徵集萬名榮譽會員:每位榮譽會員每年只需支付一份訂閱費用,成為《看中國》網站的榮譽會員,就可以助力我們突破審查與封鎖,向至少10000位中國大陸同胞奉上獨立真實的關鍵資訊, 在危難時刻向他們發出預警,救他們於大瘟疫與其它社會危難之中。
榮譽會員


歡迎給您喜歡的作者捐助。您的愛心鼓勵就是對我們媒體的耕耘。 打賞

看完這篇文章您覺得

評論



加入看中國會員

神韻晚會
神韻作品
捐助
退党

看中國版權所有 Copyright © 2001 - Kanzhongguo.com All Rights Reserved.

x
我們和我們的合作夥伴在我們的網站上使用Cookie等技術來個性化內容和廣告並分析我們的流量。點擊下方同意在網路上使用此技術。您要使用我們網站服務就需要接受此條款。 詳細隱私條款. 同意