終身防癌:二大關鍵策略 救你一命!(圖)

2018-07-11 00:05 作者: 范玉雯

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「民以食為天」,吃進有害的食物或飲食不均衡都會增加罹癌的風險。
「民以食為天」,吃進有害的食物或飲食不均衡都會增加罹癌的風險。(圖片來源:Adobe Stock)

世界癌症研究基金會(WCRF)和美國癌症研究院(AICR)繼1997年提出第一份報告〈食物、營養、身體活動與癌症預防〉後,發布了一份防癌指南,其中包括兩大關鍵策略。

防癌並不難,只要能改變生活型態,做到「拒絕肥胖」和「選對食物」兩件事,就可以面對癌症的挑戰!

拒絕肥胖

「肥胖」是健康大敵,研究指出,體內脂肪會刺激人體增生多種荷爾蒙,增加罹患乳癌、食道癌、胰臟癌、腎臟癌、大腸癌、子宮內膜癌的風險。全球癌症調查也發現,肥胖和膽囊癌最有關聯。

根據美國癌症協會的調查,男性體重超過理想體重的40%,會增加33%罹癌的機會,女性則會增加高達55%罹癌的可能。醫學研究也指出,控制脂肪和蛋白質的攝取,可大為減少內源性致癌物的產生。

除了減少脂肪攝取以外,如何控制體重也非常重要,專家特別提出4項實踐法則:

1、合理體重:

BMI(身體質量指數)維持在18.5~20之間就好。其計算公式是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方,太瘦、過重皆有礙健康。

2、每天中度運動1小時,強度運動半小時:

中度運動大約相當於快走。專家認為,除了每天最少應有30分鐘中度運動之外,時間更長、強度更大的身體活動可減少罹癌風險。假如工作、家務、休閒活動的強度足夠,都可列入計算。

3、拒絕高能量密度食物:

所謂「能量密度」是指每100公克食物所含的熱量,高達225卡~275卡即稱「高能量密度食物」。包括快餐、含糖飲料,和僅提供能量而缺乏其他營養的加工食品,均應減少攝取。

4、哺餵母乳至少6個月:

研究指出,持續性的完全的母乳餵養,能保護母親和孩子。這也是報告首次將「哺乳」列入建議項目。

選對食物

「民以食為天」,我們吃進去的食物錯誤或飲食不均衡都會增加罹癌風險,專家建議:

1、多植物少動物:

攝取較多富營養素和膳食纖維的植物性食物有防癌功效,且其能量密度低,能預防體重增加,避免肥胖。每天應至少吃5份不同種類、色彩多元的蔬果。

含大量動物脂肪的飲食,通常能量相對較高,易使體重增加。牛、羊、豬等紅肉和加工肉製品易致癌,每週攝取量應少於500公克,尤其是醃製、煙熏、防腐劑保存等加工肉製品,少吃為宜。

2、減少鹽分攝取:

每人每天鹽分攝取量不宜超過6公克,應避免用鹽保存食物、盡量不吃過鹹或鹽醃的食物、限制攝取含鹽的加工食品。醃漬食物含高鹽分,容易引發胃癌;發霉的豆類、穀類會產生黃麴毒素,導致肝癌,切記不可食用。

3、不須吃健康食品防癌

專家說,食物和飲料是最好的營養來源,不須要吃健康食品防癌。雖然研究指出,高劑量營養補充劑對某些特定族群,可能有保護作用,但若廣泛用於一般人,恐怕有副作用或誘發癌症。防癌指南特別提醒癌症患者,不必特別採用和普通人不同的飲食或生活習慣。

改變飲食習慣可防癌

英國健康網站Healhista.com刊文指出,三方面改善飲食習慣,可以降低罹患癌症的風險。

1、低脂肪飲食:

脂肪分成好脂肪和壞脂肪,某些類型食品中的脂肪具抗癌特性,有益健康,例如:橄欖油、堅果油、亞麻籽油、魚中脂肪酸油等。而外賣食品、加工食品大多含高的飽和脂肪,少吃為妙。每天攝入的脂肪含量勿超過整體熱量的20%,亦即每天將脂肪攝入量控制在55克以內為宜。

2、多吃高纖維食物:

身體內的許多毒素是致癌物質,消化系統中的大量纖維可以加速排毒,降低多種癌症的發病機率。此外,纖維能促進良好細菌的生長,使腸道內好菌超過壞菌。全麥和粗糧是最好的纖維來源,一些蔬菜、水果也含高纖維。

3、多吃抗癌食物:

一些含防癌、抗癌成分的營養素和維生素,可以有預防癌症的功效。

經常吃豆類食物的婦女罹癌率較低;西紅柿(番茄)富含西紅柿紅素,是一種可預防肝癌、乳腺癌、前列腺癌的抗氧化劑;石榴也可預防前列腺癌;綠茶中的有效成分兒茶素是預防肝癌、大腸癌、胰腺癌、前列腺癌的一種抗氧化劑;薑黃素可降低多種形式癌症發展的可能性。

各種形式的肝損傷會導致肝癌,但有一些食品中含有的營養物質和維生素能防止肝損壞,例如:葵花籽富含的維生素E,是一種可防止肝損傷的抗氧化劑;缺乏維生素D易得結腸癌、乳腺癌等,而雞蛋、肥魚、強化人造黃油等都是富含維生素D的食物。


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