每天花點時間訓練 減少心臟病和中風的風險(組圖)
深蹲近來已成為熱門的肌肉訓練活動。
疫情期間,留在家中是最佳的防疫手段,但整天待在家中如果沒有運動鍛鍊身體,可是會讓健康活力下降的。研究顯示,即使每週只有一小時的重力訓練(包括體重),也可減少心臟病發作和中風的風險。一般人家中可能沒有任何健身器材,藉由利用寶特瓶裝水當啞鈴,或者用「自己的重量」做肌力鍛鍊,練習深蹲、棒式肘撐和倒立等都是不錯的訓練活動。
家中沒有健身設備?別擔心,下面介紹幾個簡單易行,不用任何裝備就能鍛鍊肌力的訓練,每天花費不到30分鐘,幫助您保持肌肉強壯,並增進心血管健康。
深蹲
亞倫・霍什格博士是名物理治療師、教練,曾為國家級運動員,同時也幫助許多運動員提升運動效能、避免傷害。他發現「深蹲是找到身體力量的基石」,練對深蹲,可以啟動全身肌肉,讓運動技巧更精準、更快速、不受傷,是所有運動員、健身者都該練習的基本功法。亞倫博士提醒,徒手深蹲有以下5個重點。
1、雙腳腳尖相對向前,向外五到七度是正常的。
足三角的三點組成是腳跟、拇趾根部、小拇趾。
2、維持腳底三點與地板接觸,建立足三角。
每一次深蹲都應該從移動臀部向後開始。
3、透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與(臀部與大腿後側)。你的身體重量應該平均於兩腳之間。
4、透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力,推膝蓋向外同時維持足三角。
維持腳底三點與地板接觸,向前看同時將雙手置於身體前方。(以上深蹲圖片來源為《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》,采實文化出版社提供)
5、向前看,同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。
為維持理想的直立脊椎姿勢,提醒練習時保持雙手伸直在身體前方,讓脊椎自然呈現直立姿勢,確認頸部位置是否保持在中心點,關鍵在軀幹的角度。在徒手深蹲的時候,通常上半身在膝蓋上方向前傾斜。這需要你向前或微向下看(看向十至十五英呎前方的地板上)。如果軀幹需要在更直立位置(前蹲舉或過頭蹲舉),眼睛可以看向更前方或微向上(看水平高度上方五英呎位置)。
延伸閱讀:5個要領練對「深蹲」 啟動全身肌肉
棒式肘撐
韓國超人氣健身教練崔寶瑛(Dasol媽),每天早晚固定會做三種棒式變形動作,不只可以鍛鍊全身肌肉,也能夠強化鍛鍊腹肌,保持好身材。
動作1 爬山30秒
1、棒式:雙手、肩膀撐在墊子上與墊子垂直,雙腳伸直,讓耳朵─骨盆側面─踝骨成一直線,腹肌與臀肌,也就是核心肌群用力支撐住身體,以強化肌力。
↓
爬山30秒腹肌運動。
2、維持棒式,雙腳膝蓋交叉往胸部方向拉抬,此時要用下腹部的力量讓膝蓋往上抬。膝蓋抬起的時候吐氣。
TIP
‧雙手撐在墊子上的時候不要聳肩,避免給肩膀施加太多壓力,應該用胸部的力量支撐。
動作2 棒式肘撐轉體30秒
1、手肘放在墊子上支撐上半身,擺出棒式的姿勢,雙腳併攏且核心用力。
↓
棒式肘撐轉體30秒腹肌運動。
2、側腰用力轉動身體,讓單側的骨盆側面可以摩擦到墊子,然後再轉向另外一邊。骨盆朝向墊子的時候吐氣。
TIP
‧轉體的時候不要扭動骨盆,而是要用專注側腰的力量拉動骨盆。
動作3 棒式肘撐30秒
1、手肘放在墊子上支撐上半身,雙腳張開與骨盆同寬,從側面看過去時從頭到腳會呈一直線。
棒式肘撐30秒腹肌運動(以上棒式肘撐圖片來源為《超人氣健身教練的短時高效健身計劃》,采實文化出版社提供)
2、腹肌與臀肌要用力,身體感覺就像一根棍子一樣。呼吸只要規律就好。
TIP
‧不是用肩關節的力量去支撐上半身,而是要用胸肌的力量,注意不要聳肩。
倒立訓練
近年來明星藝人們喜歡在大眾媒體上公開頭倒立(headstand)的動作,其實這熱門的倒立姿勢既可以鍛鍊肌力、矯正體態、改善腸胃問題還可以消除痠痛,下面一起看看風靡韓國的Instagram網紅金多惠分享如何進行倒立。
首次進行頭倒立時,最應該注意的就是安全。善用牆壁可以降低受傷風險,因此在熟悉倒立姿勢前先善用牆壁吧!(詳細的倒立的暖身及肌力訓練見《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展》第二章)
1、坐姿,腳掌貼牆,雙腿伸直。稍微標出坐骨(坐下來時碰觸地面的臀部骨骼)碰到地面的位置,測量腿長。
TIP
‧因為利用牆壁讓身體顛倒呈90度時,頭頂到坐骨必須呈垂直狀態,所以要先測量腿長。
2、轉身背對牆壁趴下來後,兩手互相抓住兩側手肘外側,找到與肩同寬的手肘位置。
3、維持與肩同寬的手肘位置,並將雙手十指互扣,做出三角形的姿勢。這時,十指互扣的雙手正中央,放在步驟1所測量出的坐骨位置上。
4、低頭,將十指互扣的雙手緊貼後腦杓,頭頂緊貼地面。吐氣時,臀部抬向天花板。
5、一邊吸氣,一邊用腳掌踩著牆壁一步一步往上爬到呈90度。維持姿勢,並慢慢深呼吸5次。
(以上倒立訓練圖片來源為《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展》,采實文化出版社提供)
6、單腿朝天花板延伸,此時腹部用力,避免腳往後倒。維持姿勢,並慢慢深呼吸3次,然後換腳,再呼吸3次。
頭倒立,因為有受傷風險,所以更要謹慎小心。比成功做出完成動作更重要的是,安全操作不受傷,這點千萬別忘記了。
延伸閱讀:練習「倒立逆伸展」的益處和注意事項
上面這些運動訓練都可以嘗試練習,時間不需要花費太多,選擇適合自己的訓練,或增加其他訓練組合,搭配喜愛的音樂撥放,便可保持運動的好心情。
本文整理自《超人氣健身教練的短時高效健身計劃》,作者:崔寶瑛;《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展》,作者金多惠;《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》,作者:亞倫・霍什格。圖片皆為采實文化出版社提供。
来源:看中國
短网址: 版權所有,任何形式轉載需本站授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。
【誠徵榮譽會員】溪流能夠匯成大海,小善可以成就大愛。我們向全球華人誠意徵集萬名榮譽會員:每位榮譽會員每年只需支付一份訂閱費用,成為《看中國》網站的榮譽會員,就可以助力我們突破審查與封鎖,向至少10000位中國大陸同胞奉上獨立真實的關鍵資訊, 在危難時刻向他們發出預警,救他們於大瘟疫與其它社會危難之中。
看完這篇文章您覺得
- 【貫明專欄】臺灣最美的海灣 人間仙境七星潭(視頻)
- 水果皇后——草莓(組圖)
- 戰火無情 造化弄人 那一代人的離合滄桑(組圖)
- 千年前的人類抵禦矮人「他」化為惡龍(圖)
- 龍年龍抬頭地龍翻身 世界已現動盪不祥之兆(組圖)
- 世界上最貴的歌 4句歌詞火遍全球(組圖)
- 孫力軍案不簡單 傳牽涉習近平和彭麗媛(圖)
- 朝媒披露金正恩消息 傳北京已大動作應變?(圖)
- 天鈞政經:俞正聲與鄧小平家族傳聞見證習近平處境
- 十九大毛新宇出局 爆出毛家被戴綠帽真相(圖)
- 第一眼看到是少女還是老太太?測出你目前心境(組圖)
- 公安部高官孫力軍落馬離奇荒誕 四大看點(圖)
- 嚇出一身冷汗 法國醫生透露金氏家族秘密(圖)
- 網傳多名央視女主播涉孫力軍案被帶走(組圖)
- 中共肺炎(又称武漢肺炎)
- 病毒
- COVID-19
- 疫苗
- 台鐵
- 拜登
- 川普
- 特朗普
- 國安法
- 貿易戰
- 習近平
- 華為
- 三峽大壩
- 新疆棉
- 長江
- 洪水
- 袁弓夷
- 港版國安法
- 漢光演習
- 國民黨
- 退黨
- 弗洛伊德
- BLM
- 中共
- 閻麗夢
- 金正恩
- 王岐山
- 賴清德
- 孟晚舟
- 關稅
- 邊境牆
- 彭斯
- 美國
- 貿易談判
- 劉鶴
- 王滬寧
- 江澤民
- 崔永元
- 中南海
- 內幕
- 中共
- 反送中
- 貪官
- 情婦
- 腐敗
- 反腐
- 打虎
- 官場
- 看中國
- 一國兩制
- 法廣
- 社交媒體
- 往事微痕
- 出賣國土
- FB
- 六四
- 朝鮮
- 加拿大
- 脫歐
- 央行
- 債務
- 槓桿
- 美元
- 貨幣
- 人民幣
- 歐元
- 日元
- 港幣
- 房地產
- 樓市
- 財政
- 財富
- 中產
- 海參崴
- 台灣
- 蔡英文
- 北京
- 劉強東
- 大媽
- 房價
- 疫苗
- 非洲豬瘟
- 大陸
- P2P
- 霧霾
- 基因編輯
- 防火牆
- 維權
- 709律師
- 上訪
- 法輪功
- 網絡審查
- 活摘器官
- 江東六十四屯
- 唐努烏梁海
- 長白山
- 白龍尾島
- 江心坡
- SARS
- 新疆勞改營
- 言論自由
- 女主播
- 央視
- 華人
- 移民
- 華人
- 留學
- 海關
- 遣返
- 簽證
- 回國
- 入籍
- 綠卡
- 民生
- 海外
- 加拿大
- 澳洲
- 民國
- 桂軍
- 抗戰
- 孫中山
- 蔣介石
- 宋美齡
- 鄧小平
- 林彪
- 劉奇
- 中共
- 皇帝
- 諸葛亮
- 易經
- 幽默人生
- 智慧
- 感悟
- 手機
- 預言
- 奇聞
- UFO
- 外星人
- 壽命
- 文革
- 養生
- 紫鳳
- 貫明
- 李道真
- 軼飛
- 李雲飛
- 雲中君
- 辛思
- 夏聞
- 時代漫談
- 滄海
- 東方縱橫
- 唐柏橋
- 王尚一
- 江楓
- 黃清
- 李唐風
- 園丁
- 今濤拍暗
- 李青城
- 秦就石
- 中經研
- 秦天靖
- 江浩
- Eagle Vision
- 李子壬
- 馬新宇
- 馬來啟
- 紫君
- 秦山
- 陳破空
- 戴東尼
- 曹長青
- 邢仁濤
- 瑜正
- 簡易
- 肖川
- 伍凡
- 顧言
- 歸瑜
- 乙欣
- 陳泱潮
- 徐沛
- 古人休假時間有多長 他們又是如何度過?(組圖)
- 先秦諸子百家在「兩性議題」上達成共識(圖)
- 英媒:重建防禦 基輔短期不會發動軍事攻勢(圖)
- 中共在銀行、高校等部署「軍隊」 預防接下來會發生大事(圖)
- 傅崐萁率國民黨立委訪中 綠委:沒官方授權(圖)