每天花点时间训练 减少心脏病和中风的风险(组图)

2020-04-23 09:20 作者: 林孟欣 综合

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五个要领练对“深蹲” 启动全身肌肉
深蹲近来已成为热门的肌肉训练活动。

疫情期间,留在家中是最佳的防疫手段,但整天待在家中如果没有运动锻炼身体,可是会让健康活力下降的。研究显示,即使每周只有一小时的重力训练(包括体重),也可减少心脏病发作和中风的风险。一般人家中可能没有任何健身器材,借由利用宝特瓶装水当哑铃,或者用“自己的重量”做肌力锻炼,练习深蹲棒式肘撑和倒立等都是不错的训练活动。

家中没有健身设备?别担心,下面介绍几个简单易行,不用任何装备就能锻炼肌力的训练,每天花费不到30分钟,帮助您保持肌肉强壮,并增进心血管健康。

深蹲

亚伦・霍什格博士是名物理治疗师、教练,曾为国家级运动员,同时也帮助许多运动员提升运动效能、避免伤害。他发现“深蹲是找到身体力量的基石”,练对深蹲,可以启动全身肌肉,让运动技巧更精准、更快速、不受伤,是所有运动员、健身者都该练习的基本功法。亚伦博士提醒,徒手深蹲有以下5个重点。

1、双脚脚尖相对向前,向外五到七度是正常的。

五个要领练对“深蹲” 启动全身肌肉
足三角的三点组成是脚跟、拇趾根部、小拇趾。

2、维持脚底三点与地板接触,建立足三角。

五个要领练对“深蹲” 启动全身肌肉
每一次深蹲都应该从移动臀部向后开始。

3、透过臀部向后推并将胸带向前方形成髋铰链使后侧链参与(臀部与大腿后侧)。你的身体重量应该平均于两脚之间。

4、透过“收缩你的臀肌”在臀部制造一个向外旋转的扭力,推膝盖向外同时维持足三角。

五个要领练对“深蹲” 启动全身肌肉
维持脚底三点与地板接触,向前看同时将双手置于身体前方。(以上深蹲图片来源为《强肌深蹲:美国国家级运动员指导教练亲授,全面解析徒手深蹲.杠铃深蹲.深蹲科学的训练圣经》,采实文化出版社提供)

5、向前看,同时将双手置于身体前方维持正确姿势。

为维持理想的直立脊椎姿势,提醒练习时保持双手伸直在身体前方,让脊椎自然呈现直立姿势,确认颈部位置是否保持在中心点,关键在躯干的角度。在徒手深蹲的时候,通常上半身在膝盖上方向前倾斜。这需要你向前或微向下看(看向十至十五英呎前方的地板上)。如果躯干需要在更直立位置(前蹲举或过头蹲举),眼睛可以看向更前方或微向上(看水平高度上方五英呎位置)。

延伸阅读:5个要领练对“深蹲” 启动全身肌肉

棒式肘撑

韩国超人气健身教练崔宝瑛(Dasol妈),每天早晚固定会做三种棒式变形动作,不只可以锻炼全身肌肉,也能够强化锻炼腹肌,保持好身材。

动作1 爬山30秒

1、棒式:双手、肩膀撑在垫子上与垫子垂直,双脚伸直,让耳朵─骨盆侧面─踝骨成一直线,腹肌与臀肌,也就是核心肌群用力支撑住身体,以强化肌力。




爬山30秒腹肌运动。

2、维持棒式,双脚膝盖交叉往胸部方向拉抬,此时要用下腹部的力量让膝盖往上抬。膝盖抬起的时候吐气。

TIP

‧双手撑在垫子上的时候不要耸肩,避免给肩膀施加太多压力,应该用胸部的力量支撑。

动作2 棒式肘撑转体30秒

1、手肘放在垫子上支撑上半身,摆出棒式的姿势,双脚并拢且核心用力。



棒式肘撑转体30秒腹肌运动。

2、侧腰用力转动身体,让单侧的骨盆侧面可以摩擦到垫子,然后再转向另外一边。骨盆朝向垫子的时候吐气。

TIP

‧转体的时候不要扭动骨盆,而是要用专注侧腰的力量拉动骨盆。

动作3 棒式肘撑30秒

1、手肘放在垫子上支撑上半身,双脚张开与骨盆同宽,从侧面看过去时从头到脚会呈一直线。


棒式肘撑30秒腹肌运动(以上棒式肘撑图片来源为《超人气健身教练的短时高效健身计划》,采实文化出版社提供)

2、腹肌与臀肌要用力,身体感觉就像一根棍子一样。呼吸只要规律就好。

TIP

‧不是用肩关节的力量去支撑上半身,而是要用胸肌的力量,注意不要耸肩。

延伸阅读:小腹掰掰跟着美女健身教练做“短时高效”运动

倒立训练

近年来明星艺人们喜欢在大众媒体上公开头倒立(headstand)的动作,其实这热门的倒立姿势既可以锻炼肌力、矫正体态、改善肠胃问题还可以消除酸痛,下面一起看看风靡韩国的Instagram网红金多惠分享如何进行倒立。

首次进行头倒立时,最应该注意的就是安全。善用墙壁可以降低受伤风险,因此在熟悉倒立姿势前先善用墙壁吧!(详细的倒立的暖身及肌力训练见《强核心.修体态.除赘肉.解酸痛,倒立逆伸展》第二章)

练习“倒立逆伸展”的益处和注意事项

1、坐姿,脚掌贴墙,双腿伸直。稍微标出坐骨(坐下来时碰触地面的臀部骨骼)碰到地面的位置,测量腿长。

TIP

‧因为利用墙壁让身体颠倒呈90度时,头顶到坐骨必须呈垂直状态,所以要先测量腿长。

练习“倒立逆伸展”的益处和注意事项

2、转身背对墙壁趴下来后,两手互相抓住两侧手肘外侧,找到与肩同宽的手肘位置。

练习“倒立逆伸展”的益处和注意事项

3、维持与肩同宽的手肘位置,并将双手十指互扣,做出三角形的姿势。这时,十指互扣的双手正中央,放在步骤1所测量出的坐骨位置上。

练习“倒立逆伸展”的益处和注意事项

4、低头,将十指互扣的双手紧贴后脑杓,头顶紧贴地面。吐气时,臀部抬向天花板。

练习“倒立逆伸展”的益处和注意事项

5、一边吸气,一边用脚掌踩着墙壁一步一步往上爬到呈90度。维持姿势,并慢慢深呼吸5次。

练习“倒立逆伸展”的益处和注意事项
(以上倒立训练图片来源为《强核心.修体态.除赘肉.解酸痛,倒立逆伸展》,采实文化出版社提供)  

6、单腿朝天花板延伸,此时腹部用力,避免脚往后倒。维持姿势,并慢慢深呼吸3次,然后换脚,再呼吸3次。

头倒立,因为有受伤风险,所以更要谨慎小心。比成功做出完成动作更重要的是,安全操作不受伤,这点千万别忘记了。

延伸阅读:练习“倒立逆伸展”的益处和注意事项

上面这些运动训练都可以尝试练习,时间不需要花费太多,选择适合自己的训练,或增加其他训练组合,搭配喜爱的音乐拨放,便可保持运动的好心情。

 

本文整理自《超人气健身教练的短时高效健身计划》,作者:崔宝瑛;《强核心.修体态.除赘肉.解酸痛,倒立逆伸展》,作者金多惠;《强肌深蹲:美国国家级运动员指导教练亲授,全面解析徒手深蹲.杠铃深蹲.深蹲科学的训练圣经》,作者:亚伦・霍什格。图片皆为采实文化出版社提供。



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