6個方法提升睡眠品質 助你戰勝失眠(圖)


失眠的男人在數羊幫助入睡
失眠時,往往會耗費大量時間和精神想辦法入睡,於是睡眠變得更加困難。(圖片來源:Adobe Stock)

你的睡眠質量好嗎?許多人有「失眠」的通病,想睡睡不著,非常痛苦,長期下來也對健康造成很大的影響。失眠通常是因為壓力、焦慮的情緒導致,可能來源於課業、工作、人際關係等,如何改善失眠?介紹給大家6個幫助提升睡眠品質的方法,不妨一試。

6個幫助提升睡眠品質的方法

1、睡前整理思緒

「寫日記」是整理思緒最快的方法,根據研究顯示:將所有的心情記事都記錄下來,實際上你的入睡所需時間可以比平常少一半。

試試看,養成睡前一兩個小時開始著手,讓你的想法進入大腦,感受、消化、做決定、制訂計畫。失眠診所創辦人Selsick建議日記可以分成好、壞、去做三欄,就算睡前無法解決所有的問題,但是能將思緒條理化,制定出解決的計畫。

2、洗熱水澡降低體溫

我們在冷的房間比在熱的房間更容易入睡,這是因為大腦和身體在夜晚會降低大約攝氏1度,才能輕鬆入睡。因此,不論是開窗、電扇或冷氣,甚至洗個熱水澡都有助入眠。

很多人不明白洗熱水澡的用意,其實洗熱水澡的最終目的是冷卻身體,當血液帶到全身肌膚表層時,遠離身體核心,體溫就開始逐漸下降了。

3、在床上試試視覺化體驗

視覺化體驗比起用文字更可以讓人容易入睡,例如:想像你在一個美麗的地方散步,空氣聞起來的味道如何?聽到蟲鳴鳥叫的聲音嗎?想像一下觸摸植物的觸感,讓視覺化體驗深入細節,直到你感覺穿越樹林以後漸漸入睡。

4、不要太用力去嘗試

當你失眠時,往往會耗費大量時間和精神想辦法入睡,於是睡眠變得更加困難。

因此,Selsick表示,如果你躺在床上15分鐘後,仍然感到十分興奮,倒不如起床去另一個房間,可以坐下聽一點音樂或閱讀一點無聊的書籍,等你昏昏欲睡時再回到床上,如果15分鐘還是沒有效果,就再起床重複一次,是非常有效的方法。

5、將正念冥想融入日常生活

睡眠像是一架降落的飛機,需要經過一段時間才能安穩降落到良好的睡眠陸地上,這段時間不妨進行冥想,不但可以緩解自己的情緒,也能夠感受到自己比往常更加平靜。

6、每天都在同一時間醒來

上班日或上學日太累了,很多人一到假日就把一整個禮拜沒睡飽的部分通通睡回來,但長期來看,利用週末補眠其實並沒有任何幫助。Selsick說:「你在白天維持清醒的時間越久,睡意就越濃。同時每個人的生理時鐘應該要每天同步,避免造成生理時差。」。所以最好不論週間或週末都能在同一時間醒來。

責任編輯:亞靜

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