三級警戒去不了健身房 怎麼辦?(組圖)


做健身運動的男人和女人
運動可調控人體免疫系統,減少新冠病毒的危害。(圖片來源:Adobe Stock)

武漢肺炎( COVID-19)的肆虐,台灣疫情三級警戒延長至6月28日,人群聚集的健身房及運動課程關閉,而出外要戴口罩,使得炎炎夏日的戶外運動成為困難。

要維持健康,運動還是不能少。不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中、或是不幸染疫的的狀態,都應該依狀況調整,維持運動習慣。

運動提升免疫力抵抗病毒

免疫系統對新冠病毒的反應,與染疫後的疾病嚴重度有很大的關聯。原因是病毒入侵人體時,很多症狀來自細胞激素風暴(cytokine storm,也稱免疫風暴)。

也就是說,原本應該擔任防禦任務的免疫系統,遇到病毒就亂套了,反而攻擊不該攻擊的人體組織,造成後續的症狀。影響免疫系統反應的因素很多,甚至有研究顯示身上是否帶有已滅絕的尼安德塔人的基因也有關聯。

我們無法改變基因,但可以透過「運動」改變免疫系統對抗新冠病毒時的反應。運動已被證實可調控免疫系統,因此病毒入侵後的症狀及強度會減少,更可降低死亡率。

因此,運動可以調控我們的免疫系統,減少新冠病毒對人體的危害。維持免疫力,也能讓身心放鬆,減少疫情帶來的焦慮與壓力。然而甚麼樣的運動,是在疫情下合宜,又可以促進健康呢?

疫情下運動的基本概念

美國運動醫學會建議一週做累積150~300分鐘的中等強度有氧運動,以及至少兩個時段肌力訓練。

中等強度運動可以活化免疫系統,但是若對高強度運動不適應,單次持續超過90分鐘的高強度運動,反而對免疫系統有害。

運動強度如何評估?

1、在沒有任何客觀指標的狀態下,可以用自己覺得運動時費力的程度當指標,例如一邊跑步一邊能夠簡短對話交談,大致屬於中等強度運動。

2、另一個方法是用年齡做「心跳儲備率」試算:(220-年齡-休息時的心跳速率)×(40~59%)+休息時的心跳速率=中等強度的運動。如果更高是高強度,更低則是輕度運動。

一位男子在運動 鍛煉
運動可以維持免疫力也讓身心放鬆。(圖片來源:Adobe Stock)

宅在家 靠沙發就可做運動 

防疫宅在家,很多人在家不知道該怎麼動,其實善用家中的沙發,結合健身動作、訓練肌耐力,就能運動起來。簡單5個動作,趕快學起來。

一、沙發登山者

1、雙手撐在沙發把手上,雙手伸直,脊椎延伸,身體保持一直線,一腳抬起後,順勢向下延伸。

2、雙腳交叉踩踏,20秒一組,建議做三組,可依照自身強度調整換腳速度。

二、沙發捲腹

1、雙手扶在沙發把手上,骨盆後傾,身體向後傾斜,一腳伸直、一腳屈膝,做交替動作。

2、上半身維持不動,保持腹部穩定。不建議吃飽飯後進行此動作。

三、沙發單腳分腿蹲

1、雙腳平行,其中一隻腳腳背放於沙發上,兩腳與髖同寬,身體向上延伸。

2、深呼吸,身體直線向下蹲,再回到起始位置。

四、沙發仰臥三頭

1、採臥姿,頭靠近沙發邊緣,雙手與肩同寬,抓住沙發,手肘朝天花板。

2、保持手臂張力,向上推起沙發,可依自己能力作組數、次數調整。

五、沙發反向捲腹

1、採臥姿,雙手握住沙發腳,雙腳屈髖屈膝,腳尖上勾。

2、用核心肌群的力量,慢慢將膝蓋往肩膀方向帶,一邊抬起臀部和下背,到定點後停頓一下、再慢慢復原。

以上提醒大家,就是宅在家,還是要持續運動習慣。希望能夠幫助到大家,在家也能健康、提升免疫力。

責任編輯:笙歌

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