运动中突然抽筋 应该如何自救预防？(图)

很多人在运动中都有抽筋，要知道如何自救，摆脱疼痛。（图片来源：Adobe Stock） 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

抽筋又称肌肉痉挛，是肌肉发生不自主强直收缩时出现的一种现象。很多人在运动中都有抽筋的经验，那一瞬间的疼痛，总让人“刻骨铭心”。遇到抽筋，要知道如何自救，摆脱疼痛。 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

小腿、脚掌常会抽筋

对于运动爱好者来说，肌肉痉挛并不罕见。运动肌肉痉挛常见于小腿腓肠肌（小腿肚子）、足底的屈肌（脚掌）等部位。

痉挛发生时，常伴有严重的肌肉疼痛，这也是大家很怕抽筋的原因。抽筋的疼痛能持续数秒钟到数十分钟不等，甚至连续多次发作。同时，痉挛部位还会异常突起变硬，涉及的关节屈伸等功能受限，严重时会出现肌肉拉伤。

“为什么抽筋会找上我？”

这是困扰很多人的问题。虽然目前运动医学研究领域还未达成共识性结论，但观点主要集中于以下几个方面：

1、温度太低了。肌肉因受低温刺激，兴奋性增高，导致肌肉更易发生强直性收缩。

2、出汗太多了。钾、钙、镁等电解质与肌肉的兴奋性有关。当电解质在运动中随汗液丢失过多，肌肉兴奋性会出现异常，从而诱发肌肉痉挛。

3、肌肉长时间处于紧张状态。肌肉长时间紧张，会导致其收缩功能失调。在运动训练或比赛中，肌肉经历连续收缩，且得不到及时放松，这时肌肉收缩舒张的协调性就被打乱，从而引发肌肉痉挛。

4、身体太疲劳了。身体疲劳时，肌肉能量物质代谢紊乱，致使痉挛产生。

5、综合因素。人在长时间运动中，体温上升并大量出汗，导致体液及电解质丢失，继而导致血容量减少、心跳加快。如此反复循环，人体体温调节系统会超负荷工作，从而加剧肌肉疲劳，最终导致肌肉痉挛。

如何尽快缓解抽筋

不太严重的肌肉痉挛，只要自己反方向牵引痉挛肌肉即可缓解。不方便的部位，例如下肢腿部抽筋时，也可由同伴辅助牵拉缓解。同时还可配合局部按摩，采用揉捏、弹筋等手法。

1、脚掌、脚底抽筋

自我处理：勾脚（屈曲踝关节）的同时，双手使脚指向脚背展开，反复多次。同伴辅助处理：单手固定住抽筋侧的脚跟部，另一只手用力抓住脚指，使之向脚背展开。局部按摩：痉挛稍缓解时，在勾脚牵拉的同时，手握拳，用指关节按压脚底板痉挛部位。

2、小腿后侧抽筋

自我处理：坐在平地上，双手抓住脚掌，膝关节打直，身体用力向前靠近，拉伸小腿后侧肌肉，反复多次。同伴辅助处理：单手固定抽筋侧的脚踝，另一只手用力使踝关节屈曲，使其“被动勾脚”，持续几秒，并反复多次。局部按摩：痉挛的腿平放在正常腿的膝上，用拇指与其余四指反复拿捏小腿痉挛部位1分钟。待痉挛缓解，适当伸直痉挛腿，并连续拍打膕窝（膝盖窝）。

3、大腿前侧抽筋

自我处理：手扶稳支撑物，使抽筋腿屈向后，另一手抓住脚，使大腿靠近臀部拉伸，并加以震颤，类似于大腿前侧拉伸动作。同伴辅助处理：帮助屈膝关节（拉伸大腿肌），手轻拍抽筋肌肉。局部按摩：用拇指与其余四指反复拿捏大腿痉挛部位1分钟。

4、大腿后侧抽筋

自我处理：躺平，屈大腿和膝关节（伸直膝关节更好），双手帮助大腿靠近身体，拉伸大腿后侧并适当震颤。为增强稳定性，可适当将腿靠在墙上。同伴辅助处理：扶住抽筋者的小腿和脚，抬起大腿靠近身体，加以震颤并拍打大腿后侧。局部按摩：用拇指及其余四指反复拿捏大腿痉挛部位1分钟。

预防抽筋4点建议

前面提到过一些导致抽筋的原因，那么我们对照来看，就能得出预防抽筋的方法：

1、运动前需认真做好准备活动，对易发生痉挛的部位可事先做局部按摩。

2、冬季锻练注意保暖。

3、夏季运动，需注意电解质的及时补充和维生素B1的足量摄入。

4、游泳下水前先用冷水冲淋全身，水温较低时游泳时间不宜太长。

责任编辑:兰雪晴

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