順應生物時鐘可養生 7個小技巧幫助入睡(組圖)


早餐除了澱粉類食物外,再增加一個雞蛋、一小份水果、蔬菜等會更加健康。
早餐除了澱粉類食物外,再增加一個雞蛋、一小份水果、蔬菜等會更加健康。(圖片來源:Adobe Stock)

養生要講究「順應自然」,如果我們順應自身的生物鐘,身體就能被調整到最佳狀態,反之則容易產生各種問題,不利健康。那麼,失眠睡不著怎麼辦?7個小技巧幫助你入睡。

養生時間表

1、5~6點:醒了也多睡會兒

「晚上睡不著,早上醒得早」是很多中老年人的毛病,如果你在清晨5、6點就早早醒來了,不妨盡量讓自己多睡一會兒。如果實在睡不著也可以閉目養神,或是躺在床上按摩腹部、揉搓雙手,這樣有助於保證白天旺盛的精力。

2、6點半:做伸展運動

中老年人不妨每天早上簡單的鍛練10~20分鐘,以輕緩柔和的運動為主,例如氣功、散步、瑜伽、太極拳、伸展運動等。

3、7~8點:吃份高營養早餐

許多人早餐桌上是饅頭、包子、燒餅等澱粉類食物,營養比較單一,除了澱粉類食物外,再增加一杯牛奶或豆漿、一個雞蛋、一小份水果、蔬菜等會更加健康。

4、10點:吃一小把堅果

在上午10點左右吃一小把花生、核桃、杏仁、松子等堅果,對心腦血管健康有好處。

5、11~12點半:「多樣化」午餐

午餐食物的種類一定要多樣化,炒菜時盡量多放入幾種食材。
午餐食物的種類一定要多樣化,炒菜時盡量多放入幾種食材。(圖片來源:Adobe Stock)

午餐食物的種類一定要多樣化,炒菜時盡量多放入幾種食材。例如,炒青菜放點蘑菇,做肉菜時放點黃瓜丁、胡蘿蔔丁,每種菜量不大,但是種類和顏色要盡量豐富。

6、13點:小睡30分鐘

午飯後半小時,感覺困了,不妨先喝一杯水,再打個盹兒。午睡對於降低血壓、保護心臟、增強記憶、提高免疫力等都有好處。但午睡時間不宜過長,20~30分鐘即可。

7、14點:喝杯綠茶

午覺醒來後,難免還有些倦怠,此時喝杯綠茶對身體非常有益,研究表明綠茶能降低罹癌的風險。

8、15點:晒晒太陽

天氣好的話,建議中老年人去戶外鍛練,此時陽光和煦,正是晒太陽的好時機。如遇下雨或太陽太強,可在家做做健身操、身體拉伸等動作。

9、16點:來杯酸奶

約莫下午4點,人的血糖開始升高,中老年人可於此時加個餐,喝杯酸奶或吃2片全麥麵包。

10、18~20點:家人共享「慢」晚餐

晚餐一定要清淡,切勿油膩,不能吃得太晚,否則恐影響睡眠。晚餐時光通常比較充裕,應注意細嚼慢咽,可以和家人一起慢慢享用。

11、20點:站15分鐘

吃完晚飯如果立刻窩在沙發上看電視,是十分傷害腸胃的。晚飯後最好先站立15分鐘,或一邊走動澆澆花、洗洗碗,做點簡單的活動。

12、21點:刷牙

刷牙時間最好提前在晚上9點,這樣做的好處是保證自己晚上9點以後,不要再吃東西了。也可以利用這段時間,做點自己喜歡的事情,比如看看書等。

13、22點:調低臥室溫度

人體的最佳睡眠時間是22點,最晚不超過23點。研究顯示,臥室保持低溫有助於降低患糖尿病和其他代謝疾病的風險,因此,入睡前最好將房間的溫度稍微調低一點。

再來,睡個好覺吧!睡不著怎麼辦?7個小技巧幫助你入睡。

7個小技巧幫助入睡

1、早上運動

早上步行1小時對緩解失眠症狀的效果驚人。每週早上至少運動3.5~4小時的人,比較容易入睡;傍晚運動和早上運動的人相比更不容易入睡,晚上運動量愈大,改善幅度則愈小。

2、喝一茶一粥

(1)取枸杞15克,加柏子仁15克或五味子10克,以開水沖泡,加蓋燜5分鐘,即成枸杞茶,有促進睡眠的功效。

(2)取遠志15克、炒酸棗仁10克、粳米75克,共煮成粥,可作夜餐食用,能促進睡眠。

3、手指梳頭

在忙碌一天以後,睡前可進行頭部按摩,梳梳頭,放鬆一下情緒。睡前用手指梳頭有利於我們的血脈通暢,使神經鬆弛,消除大腦的疲勞,有助於安眠。

4、晚餐77原則

(1)盡量晚上7點前(或至少睡前3小時)進食。

(2)吃7分飽。

5、點按湧泉穴

先將腳心搓熱,再按摩腳底的湧泉穴(腳部人字紋下端,腳掌1/3處),中指由輕到重,進行環形的按摩,按摩3~4分鐘有助於睡眠。

6、泡腳

泡腳的原則一是水要快淹沒膝蓋;二是水溫足夠熱,耐受為宜;三是按摩10個腳趾;四是要泡到身體微微出汗。

也可以在泡腳水中加入一小把鹽和8~10個花椒,能促進睡眠,讓全身的血液上下循環一次。

7、睡前2小時別玩手機

睡前玩手機是許多人都會做的事,建議把玩手機的時間提前到睡前2小時,最好一天只選手機、電腦、電視中的一個來看或玩,玩完了就將大腦放空,睡覺時不要有牽掛。

責任編輯:亞靜

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