顺应生物时钟可养生 7个小技巧帮助入睡(组图)


早餐除了淀粉类食物外,再增加一个鸡蛋、一小份水果、蔬菜等会更加健康。
早餐除了淀粉类食物外,再增加一个鸡蛋、一小份水果、蔬菜等会更加健康。(图片来源:Adobe Stock)

养生要讲究“顺应自然”,如果我们顺应自身的生物钟,身体就能被调整到最佳状态,反之则容易产生各种问题,不利健康。那么,失眠睡不着怎么办?7个小技巧帮助你入睡。

养生时间表

1、5~6点:醒了也多睡会儿

“晚上睡不着,早上醒得早”是很多中老年人的毛病,如果你在清晨5、6点就早早醒来了,不妨尽量让自己多睡一会儿。如果实在睡不着也可以闭目养神,或是躺在床上按摩腹部、揉搓双手,这样有助于保证白天旺盛的精力。

2、6点半:做伸展运动

中老年人不妨每天早上简单的锻练10~20分钟,以轻缓柔和的运动为主,例如气功、散步、瑜伽、太极拳、伸展运动等。

3、7~8点:吃份高营养早餐

许多人早餐桌上是馒头、包子、烧饼等淀粉类食物,营养比较单一,除了淀粉类食物外,再增加一杯牛奶或豆浆、一个鸡蛋、一小份水果、蔬菜等会更加健康。

4、10点:吃一小把坚果

在上午10点左右吃一小把花生、核桃、杏仁、松子等坚果,对心脑血管健康有好处。

5、11~12点半:“多样化”午餐

午餐食物的种类一定要多样化,炒菜时尽量多放入几种食材。
午餐食物的种类一定要多样化,炒菜时尽量多放入几种食材。(图片来源:Adobe Stock)

午餐食物的种类一定要多样化,炒菜时尽量多放入几种食材。例如,炒青菜放点蘑菇,做肉菜时放点黄瓜丁、胡萝卜丁,每种菜量不大,但是种类和颜色要尽量丰富。

6、13点:小睡30分钟

午饭后半小时,感觉困了,不妨先喝一杯水,再打个盹儿。午睡对于降低血压、保护心脏、增强记忆、提高免疫力等都有好处。但午睡时间不宜过长,20~30分钟即可。

7、14点:喝杯绿茶

午觉醒来后,难免还有些倦怠,此时喝杯绿茶对身体非常有益,研究表明绿茶能降低罹癌的风险。

8、15点:晒晒太阳

天气好的话,建议中老年人去户外锻练,此时阳光和煦,正是晒太阳的好时机。如遇下雨或太阳太强,可在家做做健身操、身体拉伸等动作。

9、16点:来杯酸奶

约莫下午4点,人的血糖开始升高,中老年人可于此时加个餐,喝杯酸奶或吃2片全麦面包。

10、18~20点:家人共享“慢”晚餐

晚餐一定要清淡,切勿油腻,不能吃得太晚,否则恐影响睡眠。晚餐时光通常比较充裕,应注意细嚼慢咽,可以和家人一起慢慢享用。

11、20点:站15分钟

吃完晚饭如果立刻窝在沙发上看电视,是十分伤害肠胃的。晚饭后最好先站立15分钟,或一边走动浇浇花、洗洗碗,做点简单的活动。

12、21点:刷牙

刷牙时间最好提前在晚上9点,这样做的好处是保证自己晚上9点以后,不要再吃东西了。也可以利用这段时间,做点自己喜欢的事情,比如看看书等。

13、22点:调低卧室温度

人体的最佳睡眠时间是22点,最晚不超过23点。研究显示,卧室保持低温有助于降低患糖尿病和其他代谢疾病的风险,因此,入睡前最好将房间的温度稍微调低一点。

再来,睡个好觉吧!睡不着怎么办?7个小技巧帮助你入睡。

7个小技巧帮助入睡

1、早上运动

早上步行1小时对缓解失眠症状的效果惊人。每周早上至少运动3.5~4小时的人,比较容易入睡;傍晚运动和早上运动的人相比更不容易入睡,晚上运动量愈大,改善幅度则愈小。

2、喝一茶一粥

(1)取枸杞15克,加柏子仁15克或五味子10克,以开水冲泡,加盖焖5分钟,即成枸杞茶,有促进睡眠的功效。

(2)取远志15克、炒酸枣仁10克、粳米75克,共煮成粥,可作夜餐食用,能促进睡眠。

3、手指梳头

在忙碌一天以后,睡前可进行头部按摩,梳梳头,放松一下情绪。睡前用手指梳头有利于我们的血脉通畅,使神经松弛,消除大脑的疲劳,有助于安眠。

4、晚餐77原则

(1)尽量晚上7点前(或至少睡前3小时)进食。

(2)吃7分饱。

5、点按涌泉穴

先将脚心搓热,再按摩脚底的涌泉穴(脚部人字纹下端,脚掌1/3处),中指由轻到重,进行环形的按摩,按摩3~4分钟有助于睡眠。

6、泡脚

泡脚的原则一是水要快淹没膝盖;二是水温足够热,耐受为宜;三是按摩10个脚趾;四是要泡到身体微微出汗。

也可以在泡脚水中加入一小把盐和8~10个花椒,能促进睡眠,让全身的血液上下循环一次。

7、睡前2小时别玩手机

睡前玩手机是许多人都会做的事,建议把玩手机的时间提前到睡前2小时,最好一天只选手机、电脑、电视中的一个来看或玩,玩完了就将大脑放空,睡觉时不要有牵挂。


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