現代的「防癌」尖兵 它比早篩更重要(組圖)


「蔬果彩虹五七九,健康人人有」,推動大量食用蔬果的主張已然是一股世界潮流。
「蔬果彩虹五七九,健康人人有」,推動大量食用蔬果的主張已然是一股世界潮流。

10大癌症中,有8種癌症與不良生活飲食及肥胖有關,現代人飲食後天失調,以高熱量、高脂肪、高動物性、低纖維為主,又加上少蔬果、常吃醃製、燻烤、燒烤食物,這些都容易引發癌症的發生。

癌症的來源是自由基的產生,自由基是從食物代謝變成熱量時,在能量轉化過程中就會有氧化作用產生自由基。如果能多吃抗自由基的蔬果,無時無刻的消滅自由基,不但能夠避免癌症的發生,還能讓你抵抗衰老。

若以大腸直腸癌為例,就是正常的黏膜細胞轉變成細胞增生息肉,再轉變成低度、中度、高惡度腺瘤,最後才變成大腸直腸癌。由此可知,癌症的生成其實是一段很漫長的突變的累積,可能需要二、三十年的時間才可能形成,所以在這段不算短的過程中,我們其實有很多機會來阻斷它、預防它。

延緩和預防比早篩更重要

有90%的癌症都是後天因素誘導造成的,那是因為沒有自己好好照顧自己,例如肥胖、飲食、抽菸等等。數據顯示,如果自己可以好好調整飲食生活習慣,至少可以降低60~70%的癌症發生率。

傳統的健康檢查是無法早期發現癌症的,或者是發現時已經太晚。所以說起防癌,延緩或預防癌症發生比早期發現更為要緊,尤其最重要的是靠自己生活的調整與飲食的預防。

想要延遲或預防癌症有那些可行的方法?

戒菸、防止二手菸是延遲或預防癌症可行的方法。
戒菸、防止二手菸是延遲或預防癌症可行的方法。

1、遵守防癌飲食指南:多吃蔬果,奉行蔬果「彩虹五七九」做為每日飲食的準則。

2、徹底改變生活惡習:戒菸、防止二手菸、戒檳榔、低鹽,勤喝茶、吃新鮮蔬果、忌燙飲,熱湯、熱茶溫度最好降至70℃以下再飲用。

3、增加身體有氧環境:多運動、少吃肉食。

4、增強免疫功能:除中藥、靈芝、人參等之外,增加免疫力最好的食物是菇類。

天天五蔬果 癌症遠離我

癌症可以預防,但不是靠早期篩檢。真正的防癌,是在癌症雛形形成前就加以剪除。防癌有一個口號:「Stopping cancer before it starts」。也就是說,不要讓癌前病變進展變成癌症,防癌主要還是要靠自己。

我們也可以從美國對癌症發生的研究看到,胃癌在二次世界大戰後大幅度的降低,可能跟電冰箱的發明有關:一方面是因為食物得以延長保鮮期,較少吃到腐敗的食物;另一方面,是有了冰箱能保持蔬果生鮮,而美國多有空腹吃生菜沙拉和水果的習慣,與預防癌症發生有其相關。也因此,美國從1990年起就開始推行全國性飲食防癌運動:「5 aday」,也就是呼籲一天吃5份生菜沙拉及五穀類,來徹底改變美國人大量肉食的飲食方式。這也是臺灣癌症基金會第一個防癌飲食口號「天天五蔬果」的起源。

綠色天然藥方

植物性食物中的化學成分可稱為21世紀的維他命,這是因為蔬果中的植化素能產生生物效應,如提升免疫功能、抗氧化、誘導癌細胞良性分化等等,也因此許多癌症發生率降低都已經被證實與攝食蔬果有確實相關。

由於蔬果防癌成效良好,自2005年起,美國癌症基金會更是開始推動天天11~13份蔬果,推動大量食用蔬果的主張已然是一股世界潮流。在臺灣,臺灣癌症基金會也以「蔬果彩虹五七九,健康人人有」為最新口號。也就是學齡兒童每天應攝取五份蔬果、女性應每天攝食七份、男性則要提高到九份,如此可同時連帶減低肉食以及對動物性脂肪的需求,對人體健康大有助益。不只是防癌而已,攝取足量蔬果還可以減緩其他的疾病,例如中風、老人癡呆、眼底黃斑症等。

多吃蔬果

蔬果各自有美麗鮮豔的彩虹顏色,各種顏色都應該盡可能食用到。
蔬果各自有美麗鮮豔的彩虹顏色,各種顏色都應該盡可能食用到。(以上圖片來源皆為:Adobe stock)

每天進食的蔬果分量要足夠,每一份蔬果的分量大約是半碗(生菜一碗,煮熟蔬菜及切好的水果則大約半碗)的分量,攝取的原則最好是空腹食用,吸收效果最好。

蔬果不同顏色有其不同的營養成分,所以選擇上最好顏色要能繽紛多樣,建議以彩虹原則搭配;每天攝食蔬果要平均分配到各餐及餐與餐之間。

蔬果各自有美麗鮮豔的彩虹顏色,分別有不同顏色密碼的營養成分,所以各種顏色都應該盡可能要食用到:

1、藍色紫色:例如茄子、藍莓、葡萄、梅子。主要營養成分有花青素、綠原酸、葉酸等等。

2、綠色:例如花椰菜、菠菜、綠茶、蘆筍。主要營養成分有多酚類、兒茶素、葉黃素等等。

3、白色:例如洋蔥、大蒜、菇類、大豆。主要營養成分有含硫有機化合物、蒜素、多醣體等等。

4、黃色橘色:例如胡蘿蔔、橘子、木瓜、地瓜、香蕉、芒果。主要營養成分有玉米黃質、薑黃素、異黃酮、葉黃素等等。

5、紅色:例如草莓、櫻桃、蘋果、蔓越莓、甜菜根。主要營養成分有茄紅素、紫甜菜素、花青素等等。


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