现代的“防癌”尖兵 它比早筛更重要(组图)


“蔬果彩虹五七九,健康人人有”,推动大量食用蔬果的主张已然是一股世界潮流。
“蔬果彩虹五七九,健康人人有”,推动大量食用蔬果的主张已然是一股世界潮流。

10大癌症中,有8种癌症与不良生活饮食及肥胖有关,现代人饮食后天失调,以高热量、高脂肪、高动物性、低纤维为主,又加上少蔬果、常吃腌制、熏烤、烧烤食物,这些都容易引发癌症的发生。

癌症的来源是自由基的产生,自由基是从食物代谢变成热量时,在能量转化过程中就会有氧化作用产生自由基。如果能多吃抗自由基的蔬果,无时无刻的消灭自由基,不但能够避免癌症的发生,还能让你抵抗衰老。

若以大肠直肠癌为例,就是正常的黏膜细胞转变成细胞增生息肉,再转变成低度、中度、高恶度腺瘤,最后才变成大肠直肠癌。由此可知,癌症的生成其实是一段很漫长的突变的累积,可能需要二、三十年的时间才可能形成,所以在这段不算短的过程中,我们其实有很多机会来阻断它、预防它。

延缓和预防比早筛更重要

有90%的癌症都是后天因素诱导造成的,那是因为没有自己好好照顾自己,例如肥胖、饮食、抽烟等等。数据显示,如果自己可以好好调整饮食生活习惯,至少可以降低60~70%的癌症发生率。

传统的健康检查是无法早期发现癌症的,或者是发现时已经太晚。所以说起防癌,延缓或预防癌症发生比早期发现更为要紧,尤其最重要的是靠自己生活的调整与饮食的预防。

想要延迟或预防癌症有那些可行的方法?

戒烟、防止二手烟是延迟或预防癌症可行的方法。
戒烟、防止二手烟是延迟或预防癌症可行的方法。

1、遵守防癌饮食指南:多吃蔬果,奉行蔬果“彩虹五七九”做为每日饮食的准则。

2、彻底改变生活恶习:戒烟、防止二手烟、戒槟榔、低盐,勤喝茶、吃新鲜蔬果、忌烫饮,热汤、热茶温度最好降至70℃以下再饮用。

3、增加身体有氧环境:多运动、少吃肉食。

4、增强免疫功能:除中药、灵芝、人参等之外,增加免疫力最好的食物是菇类。

天天五蔬果 癌症远离我

癌症可以预防,但不是靠早期筛检。真正的防癌,是在癌症雏形形成前就加以剪除。防癌有一个口号:“Stopping cancer before it starts”。也就是说,不要让癌前病变进展变成癌症,防癌主要还是要靠自己。

我们也可以从美国对癌症发生的研究看到,胃癌在二次世界大战后大幅度的降低,可能跟电冰箱的发明有关:一方面是因为食物得以延长保鲜期,较少吃到腐败的食物;另一方面,是有了冰箱能保持蔬果生鲜,而美国多有空腹吃生菜沙拉和水果的习惯,与预防癌症发生有其相关。也因此,美国从1990年起就开始推行全国性饮食防癌运动:“5 aday”,也就是呼吁一天吃5份生菜沙拉及五谷类,来彻底改变美国人大量肉食的饮食方式。这也是台湾癌症基金会第一个防癌饮食口号“天天五蔬果”的起源。

绿色天然药方

植物性食物中的化学成分可称为21世纪的维他命,这是因为蔬果中的植化素能产生生物效应,如提升免疫功能、抗氧化、诱导癌细胞良性分化等等,也因此许多癌症发生率降低都已经被证实与摄食蔬果有确实相关。

由于蔬果防癌成效良好,自2005年起,美国癌症基金会更是开始推动天天11~13份蔬果,推动大量食用蔬果的主张已然是一股世界潮流。在台湾,台湾癌症基金会也以“蔬果彩虹五七九,健康人人有”为最新口号。也就是学龄儿童每天应摄取五份蔬果、女性应每天摄食七份、男性则要提高到九份,如此可同时连带减低肉食以及对动物性脂肪的需求,对人体健康大有助益。不只是防癌而已,摄取足量蔬果还可以减缓其他的疾病,例如中风、老人痴呆、眼底黄斑症等。

多吃蔬果

蔬果各自有美丽鲜艳的彩虹颜色,各种颜色都应该尽可能食用到。
蔬果各自有美丽鲜艳的彩虹颜色,各种颜色都应该尽可能食用到。(以上图片来源皆为:Adobe stock)

每天进食的蔬果分量要足够,每一份蔬果的分量大约是半碗(生菜一碗,煮熟蔬菜及切好的水果则大约半碗)的分量,摄取的原则最好是空腹食用,吸收效果最好。

蔬果不同颜色有其不同的营养成分,所以选择上最好颜色要能缤纷多样,建议以彩虹原则搭配;每天摄食蔬果要平均分配到各餐及餐与餐之间。

蔬果各自有美丽鲜艳的彩虹颜色,分别有不同颜色密码的营养成分,所以各种颜色都应该尽可能要食用到:

1、蓝色紫色:例如茄子、蓝莓、葡萄、梅子。主要营养成分有花青素、绿原酸、叶酸等等。

2、绿色:例如花椰菜、菠菜、绿茶、芦笋。主要营养成分有多酚类、儿茶素、叶黄素等等。

3、白色:例如洋葱、大蒜、菇类、大豆。主要营养成分有含硫有机化合物、蒜素、多糖体等等。

4、黄色橘色:例如胡萝卜、橘子、木瓜、地瓜、香蕉、芒果。主要营养成分有玉米黄质、姜黄素、异黄酮、叶黄素等等。

5、红色:例如草莓、樱桃、苹果、蔓越莓、甜菜根。主要营养成分有茄红素、紫甜菜素、花青素等等。


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