為什麼會得糖尿病?吃主食的4個小竅門(組圖)


根莖類蔬菜
主食加根莖類蔬菜,也能減少主食的攝入量。

糖尿病是一種人體內胰島素供應不足或是身體細胞對於胰島素的利用能力降低而產生的一種代謝疾病,糖尿病最重要的特徵即為病人血糖的值高於正常人,患上糖尿病的人是需要控糖的,對於甜點、糖類都不能多吃。

那回過頭追溯糖尿病的來由,是不是跟平時吃太多糖、太多甜食有關呢?糖尿病並不是簡單吃糖吃出來的,糖尿病是血糖水平的異常升高,而身體的血糖水平受到胰島素的控制,當胰腺中胰島素分泌不足,那麼血糖水平失去抑制,就造成了糖代謝紊亂。

此外,人體血糖的來源分為外源攝入和自身產生兩部分,外源攝入是人們吃進去的糖、主食和各種脂肪、蛋白質經過胃腸道消化、吸收都會成為血糖升高的「原料」。當攝入的量過多,不斷讓胰島處於高負荷狀態,也容易患上糖尿病。

所以說,糖尿病的成因很複雜,並不是單純吃糖太多造成的,而是在血糖來源增加,去路減少等多方因素共同作用下造成的。

上面說到外源攝入,吃進去的食物會成為血糖升高的「原料」,很多人會說自己平時不怎麼喜歡吃糖、吃甜食,怎麼血糖也高了?

有肉片的麵
吃精米精麵的白米飯、白饅頭、白麵條也很容易升高血糖。

那看看你是不是這類食物吃得太多——主食(白米飯、白饅頭、白麵條),這些主食雖然不甜,但卻是高碳水化合物,也就是「澱粉」。當這類澱粉類食物進入腸道後,就會被澱粉酶、糖苷酶等快速分解為葡萄糖吸收入血液中,升高血糖。

平時吃主食的時候一定要注意,吃精米精麵的白米飯、白饅頭、白麵條也很容易升高血糖,要學會搭配方法。

吃主食的4個小竅門

1、雜糧搭配

精米精麵做的主食升糖指數高,那在白米飯、白饅頭的製作過程中加入一些藜麥、紫米、燕麥、雜豆等粗穀物,讓這些粗穀物的豐富膳食纖維延緩白米白麵的消化速度,減慢糖分的吸收速度。

2、避免頻繁喝粥

我們都知道粥很容易消化,澱粉經過長時間的熬煮之後更容易轉化為葡萄糖被吸收,就會讓餐後血糖更容易升高。

3、先吃菜後吃飯

飲食
吃飯時先吃蔬菜能夠延緩血糖的上升速度。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

一般的蔬菜碳水化合物含量都不超過4%,薯類碳水化合物含量在12%~18%,米飯碳水化合物約25%,饅頭碳水化合物約50%,按照這個順序,吃飯時先吃蔬菜能夠延緩血糖的上升速度。

4、菜裡增加這類食物

富含澱粉的食物除了主食還有一些根莖類的蔬菜,例如:蓮藕、山藥、芋頭、土豆等等。這類食物雖然澱粉含量比蔬菜高,但是相比米飯和饅頭來講要低得多。將這類食物入菜既可以增加飽腹感,也能減少主食的攝入量。

責任編輯:蓮心

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