走多少路效果最好?不同人群大不相同(圖)


許多人想要靠步行達到鍛練目的,然而走的多不代表對身體好。
許多人想要靠步行達到鍛練目的,然而走的多不代表對身體好。(圖片來源:Adobe stock)

日行萬步」作為一個健康口號,得到很多人的響應。甚至還有一些人每天走幾萬步,就為了拼運動排名。可是,走的越多不代表對身體越好。

「每天步行1萬步」的概念最早出現在1964年東京奧運會之前的日本。

為了迎合1964年東京奧運會,一家日本公司巧妙地將推出的一款產品同「健康」的概念結合起來,創造出了萬步測量器,當時在日本被稱為Manpo-Kei(萬步計),並提出「每天步行1萬步」這個概念,就這樣,萬步計和「日行萬步」逐漸推廣起來。

快走每天別超過6000步

「每天步行1萬步」之所以這麼流行,是因為大家想收穫運動健康,又較能接受步行這種方式。

然而走的多不代表對身體好。想要靠步行達到鍛練目的,得注意下面幾個方面。

1、看強度

對一般人來說,有效的步行鍛練不是休閒散步,而應達到110~120步/分鐘,即中等鍛練強度。

2、看真正步數

很多人用手機計步,但手機顯示的1萬步並不是真正步數。人在上下、前後和左右三個維度移動時,手機都會記錄成步數,形成虛報。因此依賴手機計步,並不準確。

3、看人群

不同人群走路的強度、速度也大不相同。

(1)兒童沒有發育完全,不建議家長強制其走路鍛練。兒童更重要的是糾正走路姿勢,做到腳跟先著地,防止骨骼變形。

(2)青壯年步行鍛練要達到上述110~120步/分鐘的強度。

(3)老人則不要勉強,走路時心率達到110次/分鐘左右、微微出汗的程度即可,不宜過分疲勞。

(4)有冠心病、高血壓等慢病的患者,最好把運動心率控制在100次/分鐘,強度大約是90~100步/分鐘。

很多人每天步數高達2萬~3萬步,這就已經過量了,有可能起到反作用。如果是慢步行走,包括每天零散的步行,1萬步的運動量可以接受,但如果選擇快步走,每天6000步足矣。

「暴走」帶來3大危害

走路有益身心健康,但不要動作太大太猛,否則可能走出一身病。

1、骨關節損傷

走路時過快、步幅過大、用力過猛,都損傷下肢關節,特別是髖關節和膝關節。剛開始,磨損的是軟骨和半月板,進而會磨損骨組織,久而久之,還易造成髖和膝部位的骨關節炎。

2、關節肌肉損傷

除了關節的磨損,長期暴走還可能對膝、踝及腳後跟的肌肉韌帶和骨膜造成勞損。即便步數不多,如果走路的姿勢不太正確,仍可能造成腳外側的損傷,出現腳外側疼痛。

3、內臟傷害

走路太多會增快脈搏,增加呼吸頻率,把控不好度,會傷害呼吸系統和心血管系統。

如何判斷走路強度

步行運動並不追求大汗淋漓的效果,最好是鍛練完微微出汗。要想看走路的運動強度夠不夠,可以自己測一下心率,一般來說,走路後心率+年齡=170左右比較合適。


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