細菌組的作用及改善腸道菌群的方法(下)(圖)

2022-09-23 10:00 作者: 高新宇編譯
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在公園跑步的女人
定期鍛鍊有助於良好的心臟健康和減肥,或保持體重。(圖片來源:Adobe Stock)

接上文:細菌組的作用及改善腸道菌群的方法(上)

3、吃益生元纖維:

益生菌以稱為益生元纖維的不易消化的碳水化合物為食,所以益生元纖維有助於益細菌在腸道中繁殖。2017年的研究表明,益生元可能有助於益生菌對某些環境條件(包括:pH值和溫度變化)更具耐受性。想要增強腸道健康的人,可以在飲食中加入更多以下富含益生元的食物,如:蘆筍、香蕉、菊苣、大蒜、菊芋(Jerusalem artichoke)、洋蔥和全穀類等。

4、減輕壓力:

管理壓力對於健康的許多方面都很重要,包括腸道健康。動物研究可信來源表明,即使壓力只是短暫的,心理壓力源也會破壞腸道中的微生物。在人類中,各種壓力源會對腸道健康產生負面影響,包括:心理壓力、環境壓力(極熱、極冷或噪音)、睡眠剝奪、晝夜節律紊亂。一些壓力管理技巧包括:冥想、深呼吸練習和漸進式肌肉放鬆、定期鍛鍊、良好睡眠和健康飲食等,也可以降低壓力水準。

5、避免不必要服用抗生素

雖然經常需要服用抗生素來對抗細菌感染,但過度使用是一個重要的公共衛生問題,可能導致抗生素耐藥性。抗生素也會對腸道微生物群和免疫力造成損害,一些研究報告稱,即使在使用6個月後,腸道仍然缺乏幾種有益細菌。根據疾病控制和預防中心(CDC),美國的醫生開出了大約30%的不必要的抗生素。因此CDC建議,人們在使用前應與醫生討論抗生素的替代選擇。

6、經常鍛鍊:

定期鍛鍊有助於良好的心臟健康和減肥,或保持體重。研究還表明,它還可以改善腸道健康,進而有助於控制肥胖。鍛鍊可能會增加腸道微生物物種多樣性。一項2014的年研究發現,運動員的腸道菌群種類比非運動員多。然而運動員的飲食也與對照組不同,這可能是他們微生物組差異的另一原因。

美國人的體育活動指南建議,成年人每週至少進行150分鐘中等強度的運動,以及每週2天或更多天的肌肉強化活動。

7、充足的睡眠

獲得足夠的優質睡眠可以改善情緒、認知和腸道健康。2014年動物研究表明,不規律的睡眠習慣和不安的睡眠會對腸道菌群產生負面影響,這可能會增加炎症的風險。每天在同一時間睡覺和起床,養成健康的睡眠習慣。成年人每晚至少應該得到7小時的可靠睡眠。

8、更換使用不同的清潔產品:

根據一項研究的結果,正如抗生素可以破壞腸道微生物群一樣,消毒清潔產品也可以。2018年研究分析了700多名3~4個月大嬰兒的腸道菌群,發現那些每週至少使用一次消毒清潔產品家庭中的嬰兒,其腸道與2型糖尿病和肥胖症有關的微生物水準較高的可能性提高1倍。在3歲時,這些嬰兒的體重指數(BMI)高於未接觸如此高水準消毒劑的兒童。

9、避免吸菸:

吸菸會影響腸道健康,以及心肺健康,同時也大大增加了罹患癌症的風險。2018年發表的16年回顧研究發現,吸菸通過增加潛在有害微生物和降低有益微生物的水準來改變腸道菌群,這些影響可能會增加腸道和全身疾病的風險,例如:炎症性腸病(IBD)。

10、素食:

研究表明,素食者的腸道微生物群與吃肉的人的腸道微生物群之間存在顯著差異。素食可以改善腸道健康,因為它含有高水準的益生元纖維。例如:在一項小型研究中,肥胖者遵循嚴格的素食飲食,在1個月內消除了所有動物產品,包括:肉類、乳製品和雞蛋。在研究結束時,由於腸道微生物類型的改變,參與者的腸道炎症水準較低,他們的體重也減輕了。(完)

(資料來源:https://www.medicalnewstoday.com/articles/325293?utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=dedicated&utm_content=2022-02-20&apid=29322009&rvid=234f69cb4aed918ec8ad2b2b4b898bd27c2eae3099700e60a0859e04e9694043#prebiotic-fiber)

来源:看中國週報

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