護眼食療,寶貝您的眼睛
吃出眼睛的健康
常常有民眾問我:怎樣的飲食才能促進眼睛的健康?其實眼睛保健首重均衡的飲食,進而從中攝取各種抗氧化的維生素,提供眼睛保健足夠的滋養。
各種抗氧化的維生素,如維生素C和E,可排除人體內不正常堆積的氧化物,避免組織損壞,如果缺乏了,在眼睛將會產生早發性白內障反視網膜的退化,建議可以多攝取深綠色的蔬菜及各種水果,以補充維生素C,另外食用花生、核桃、松果等堅果類食物,也能適時補充足夠的維生素E。
至於維生素A、鋅離子及高密度脂蛋白,對於眼睛機能的維護,疾病的預防,也都扮演著極為重要的角色。尤其是夜間視力不良以及乾眼症都與維生素A缺乏息息相關,維生素A的先質就是胡蘿蔔素,因此我們可以多食用紅蘿蔔、番茄等蔬果,或是由深海魚類、魚肝油來補充維生素A。鋅與高密度蛋白對於視網膜的保健不可或缺,其中鋅的功用能預防老年性黃斑部病變;而高密度脂蛋白則可以促進血液循環、預防動脈硬化,有助於改善眼內血液循環,預防眼內出血及血管栓塞,兩者皆富含於海產之中。
茲將相關食物與營養素的關係,整理如下:
【食物與營養素】
對眼睛有療效的營養素還包括:
菸鹼酸:瘦肉、家禽、魚、啤酒酵母、花生、牛奶和奶品、米糠、肝精等來攝取營養素。
泛酸:動物內臟、啤酒酵母、蛋黃、莢豆類、全穀類、小麥胚芽、鮭魚。
維他命D:鮭魚、沙丁魚、鯖魚、強化牛奶和奶品、蛋黃、動物內臟、魚肝油、鈣片。
維他命E:冷壓油、蛋、小麥胚芽、動物內臟、糖蜜、甘薯、葉類蔬菜、肝精。
維他命K:綠葉蔬菜、蛋黃、紅花子油、黑帶糖蜜、花椰菜、黃豆。
維他命P:柑橘類水果、紅醋栗、蕎麥。
不飽和脂肪酸:植物油、葵花子。
葉黃素對眼睛的好處
1.葉黃素是什麼?
類胡蘿蔔素(植物的色素成分)之一的葉黃素(Lutein)一經體內所吸收的話,就幾乎全數被貯存於眼睛的視網膜和水晶體上。貯存於眼睛當中的葉黃素可吸收活性氧(攻擊性較強的氧)、自由基、和紫外線及可視光線中藍白色的部分,以保護眼球內的組織。同時還可發揮強力的抗氧化力,以抑制水晶體及視網膜的氧化。
而透過這兩個階段的作用,不但可預防因氧化所導致的眼疾、視力衰退、眼睛疲勞等所有眼睛症狀,更可進一步維護眼睛的健康。
在自然界中超過六百五十種的類胡蘿蔔素參與植物光合作用,其中的葉黃素原存在於天然蔬果中,近年來成為頗受歡迎的健康食品,若常常喜歡逛有機食品的人不難發現,對於過去研究均指出葉黃素對於恢復和改善視力有相當的成效,可幫助視力病變包括老化性視網膜黃斑病變、乾眼症、飛蚊症、夜盲症等,皆具有某種程度上的改善效果。
2.如何從飲食中攝取葉黃素?
深綠色蔬果是葉黃素及玉米黃素含量最高的食物,如菠菜、甘藍菜、綠花椰菜等。而高麗菜、南瓜等黃色的蔬菜含量也很豐富。
在一天的飲食中,我們可以選擇兩種深綠色蔬菜及一種黃色蔬菜來做搭配,每一種攝取一盤左右,就能夠攝取到一天人體所需的葉黃素及玉米黃素。由於葉黃素屬於脂溶性物質,因此其吸收率以在蔬菜中加油烹煮或打成汁來食用時,會比直接生吃來得高。
平常飲食中可促進視力健康的食物,可歸納為"紅、黃、橘、紫"等四色蔬果,其中紅色如番茄、紅葡萄柚、西瓜,即擁有豐富的茄紅素;而紫色的黑莓、藍莓、櫻桃、蔓越莓等,也含有花青素;至於橘色的紅蘿蔔、南瓜、甘薯,含有豐富的胡蘿蔔素;而黃色的柑橘、柳橙、花椰菜、小黃瓜、奇異果等,也富含葉黃素。
電腦族漢方護眼茶飲
【明目養肝茶】適合"乾眼症"患者
<茶方一>
藥材:白杭菊3錢、羅漢果1個。
作法:藥材洗淨,加水500CC以大火煮滾,再轉小火續煮10分鐘即可。
<茶方二>
藥材:枸杞子4錢、白杭菊、桑葉各2錢、谷精草1錢。
作法:菊花、桑葉、谷精草,加水1000CC以大火煮沸,轉小火續煮15分鐘,去渣取汁,加入枸杞子再悶5分鐘即可。
<茶方三>
藥材:生地黃3錢、白杭菊、枳谷各1錢、天門冬3錢。
作法:藥材洗淨,加水500CC以大火煮滾,轉小火續煮10分鐘即可。
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